Conas obair iomlán a dhéanamh i seacht nóiméad amháin
Nuair a bhíonn mé ag taisteal, is é ceann de na rudaí atá éasca le ligean a ligean - fiú nuair nach mian liom é - is é a fheidhmiú. I measc na n-eitiltí agam, ag athrú óstáin, agus ag dul chuig mo chruinnithe in am, níl mórán ama fágtha le haghaidh oibriú soladach caidéalaithe croí.
Ach b'fhéidir go bhfuil dóchas ann! Chun cabhrú le lucht siúil gnó teacht ar bhealaí nua chun cleachtadh éifeachtach a dhéanamh i sceideal taistil gnóthach gnóthach, rinne mé agallamh ar Chris Jordan, stiúrthóir Fiseolaíochta Cleachtadh san Institiúid Feidhmíochta Daonna.
Is roinn de Wellness & Prevention, cuideachta Johnson & Johnson, an Human Performance Institute. Dhearadh agus feidhmigh Chris comhpháirteanna cleachtadh agus gluaiseachta Lúthchleasaí Corparáideach na hInstitiúide agus tá sé freagrach as forbairt agus forghníomhú na gclár folláine corparáideach uile.
Stiúrthóir Institiúid Fiseolaíochta Cleachtadh Chris Jordan agus Coiste Feidhmíochta na hInstitiúide um Fheidhmíocht Daonna Bunaíodh Brett Klika alt ar an eolaíocht taobh thiar den Oiliúint Ciorcaireachta Ard-Dianachta (HICT) agus thug sé sampla de na himeachtaí cuí a bheadh ag baint úsáide as na prionsabail sin. Go bhfuil an obair "7 nóiméad" foirfe do lucht siúil gnó mar gheall ar an méid nach bhfuil ag cur go leor ama, níl sé ag brath ach ar chleachtaí meáchain chomhlachta, rud a chiallaíonn nach gá duit aon trealamh mhaisiúil (nó trom) a bheith agat a dhéanamh sé ag taisteal.
Cad iad cuid de na fadhbanna atá ag lucht siúil gnó a bheith oiriúnach le linn dóibh taisteal?
Caithfidh lucht taistil gnó, nó "Lúthchleasaithe Corparáideacha" mar a thugamar orthu san Institiúid Feidhmíochta Daonna, go gcaithfidh siad a gcuid ama a bheith ina gcónaí ar eitleán, ag obair uaireanta an-fhada, a bheith ar fáil i gcónaí ag a n-Smartphone. rochtain éasca ar ghiomnáisiam ag a mbaile nó a n-óstán, agus b'fhéidir nach bhfuil an t-am nó an spreagadh acu fiú dul i mbun oibre traidisiúnta fadtéarmach.
Déan cur síos ar an obair oibre 7 nóiméad.
Is oiliúint chiorcaid ard-déine (HICT) é a chuireann le chéile cleachtaí aeróbach agus cleachtaí friotaíochta ag baint úsáide as meáchan comhlacht amháin. Tá 12 cleachtas san iomlán, gach ceann acu ar feadh 30 soicind i ndiaidh a chéile agus an chuid is lú de na cleachtaí. Bíonn ciorcad amháin, le 5-10 soicind ag teastáil / trasdul idir cleachtaí, go hiomlán thart ar 7 nóiméad.
Is féidir mionsonraí iomlána an workout a fháil san earra bunaidh san iris.
Cad é an riachtanas / an chúis atá le cruthú?
Dhearadh mé an obair seo HICT le haghaidh feidhmeannaigh gnó atá srianta ama nó "Lúthchleasaithe Corparáideacha." Dearadh an obair seo ionas go bhféadfaí é a dhéanamh i seomra óstáin nach bhfuil aon rud níos mó ná urlár, balla, agus cathaoirleach, agus cuimsíonn sé cleachtaí aeróbach agus frithsheasmhachta araon. Tá sé bunaithe ar bhonn d'aon ghnó ar Oiliúint Idirghabhála Ard-Dianachta a bheith ina shaothar gearr, dian, neamh-stad. Is réiteach cleachtadh simplí agus inrochtana é le haghaidh beagnach duine ar bith, in áit ar bith, ag am ar bith, ar féidir leo obair shábháilte, éifeachtach, éifeachtúil a sholáthar. D'fhéadfadh an t-aon tuismitheoir aonair nach féidir leo ballraíocht aclaíochta nó trealamh aclaíochta baile costasach a úsáid.
Cén chaoi a bhfuil sé difriúil ó roghanna eile (workouts atá ann cheana féin, ag bualadh an seomra aclaíochta, srl.)?
Is obair oiliúna ciorcaid ard-déine é. Tá oiliúint stíl cuairte a chuimsíonn cleachtadh friotaíochta timpeall i bhfoirm amháin nó i gceann eile ar feadh tamall. Forbraíodh an fhoirm nua-aimseartha d'oiliúint chuaird i Sasana i 1953. Mar sin féin, ionchorpraíonn mo dhearadh go háirithe cleachtaí aeróbach araon (m.sh. jacks léim, reáchtáil i bhfeidhm) agus cleachtaí frithsheasmhachta il-chomhpháirteacha (m.sh. brúigh, squats) in ord ar leith an déine a mhéadú agus an t-am iomlán oibre a laghdú.
Ceadaíonn an seicheamh cleachtadh sonrach le grúpa muscle amháin a ghnóthú go beag agus go bhfuil ceann eile á fheidhmiú. Mar shampla, leanann an scamhóg agus an uainíocht ina dhiaidh sin. Mar sin, gheobhaidh na cosa sos agus tú ag déanamh na brúite. Ligeann sé seo duit níos mó fuinnimh agus déine a chur isteach i ngach cleachtadh agus bogadh láithreach leis an gcuid is lú a bhíonn idir cleachtaí. Is féidir le hobair oibre an-ghearr, ach éifeachtach a bheith ann.
Cén chaoi a d'fhéadfadh workout 7 nóiméad a bheith ag obair?
Go hidéalach, molaimid 2-3 ciorcaid le haghaidh oibre oibre thart ar 15 go 20 nóiméad ar thrí lá neamh-as a chéile gach seachtain. Tá an obair seo bunaithe ar oiliúint idirghabhála ard-déine, áfach, agus léiríonn ár gcuid taighde gur féidir sochair folláine a bhaint amach ó obair-idirghabhála ard-déine chomh beag le ceithre nóiméad.
Is é an eochair an déine. Is mó an déine, is giorra a d'fhéadfadh an obair a bheith ann sochair chomhionanna céanna a sholáthar.
Ag an déine ceart, d'fhéadfaí ciorcad 7 nóiméad amháin, a dhéantar go rialta ar thrí lá neamh-as a chéile sa tseachtain, sochair measartha aeróbach agus folláine matáin a sholáthar.
Ina theannta sin, is féidir le ciorcad 7 nóiméad amháin do leibhéil fuinnimh a mhéadú go ceann ama tar éis don obair a bheith ar siúl. Ar ndóigh, ba cheart duit a fheidhmiú laistigh de do theorainneacha sábháilte, mar sin molaimid aon duine ar mian leo an obair seo a dhéanamh chun imréiteach leighis a fháil ón dochtúir agus úsáid a bhaint as folláine ghairmiúil deimhnithe chun a n-aclaíocht a mheas agus iad a threorú trína gcéad obair.
Is féidir le hobair oibre HICT a bheith cabhrach freisin do dhaoine aonair atá ag iarraidh meáchan a chailleadh agus saille comhlacht. Gcéad dul síos, sruthóidh workouts HICT a lán calories i rith oibre sách gearr agus iad a dhéanamh go tapa agus go héifeachtúil le haghaidh meáchain caillteanas. Ar an dara dul síos, is féidir leis na hoibreacha ard-déine seo cur leis na hobairteachtaí calorie tar éis obair níos mó ná meáchan déine. Sa tríú háit, cuidíonn sé le mais muscle a choinneáil agus caillteanas saille a chur chun cinn. Mar fhocal scoir, déantar leibhéil níos airde catecholamines agus hormón fáis a tháirgeadh i leibhéil oibre HICT, le linn na hoibre agus dá éis, rud a d'fhéadfadh caillteanas saill a chur chun cinn.
Díríonn mórán lucht siúil gnó ar cardio nuair a bhíonn siad ag taisteal (jogging, walking, treadmills, etc.); An bhfuil aon rud cearr leis sin?
Tá oiliúint frithsheasmhachta chomh tábhachtach céanna le hoiliúint aeróbach (cardio). Cuidíonn oiliúint frithsheasmhachta ár mais muscle a choimeád, ár meitibileacht a thiomáint, coinnigh ár matáin, na cnámha agus na hailt go láidir, cosc a chur ar ghortuithe agus feabhas a chur ar ár gcomhdhéanamh comhlacht.
Go ginearálta, ba cheart duit dhá oiliúint oiliúna friotaíochta a dhéanamh gach seachtain. D'fhéadfadh mainneachtain muscle a chailliúint agus an clár folláine foriomlán a chomhréiteach. Comhlánaíonn mo chuid oibre HICT oiliúint aeróbaice agus frithsheasmhachta araon i bhfoirm oibre tapa chun cuidiú lenár Lúthchleasaithe Corparáideacha a choimeád ar bun araon oiliúint aeróbach agus frithsheasmhachta agus "ar an mbóthar".
Cén ghné de chleachtas dea-chleachtadh a dhéanann an chuid is mó daoine a chailleann (nó iad a bheith réidh)? Cad is dóichí a bheidh ar iarraidh ó workout?
Is minic go dtéann lucht taistil gnó bac ar oiliúint friotaíochta agus dírítear ar oiliúint aeróbach nuair atá siad ar shiúl ón mbaile (féach thuas).
Ós rud é go bhfuil lucht siúil gnó gearr in am, is minic a shíneann síneadh tar éis an obair. D'fhéadfadh sé seo a bheith ina chúis le matáin agus míchompord daingean agus iad ag suí ar phlánaí agus i gcruinnithe fada. Is féidir le droch-solúbthacht chomhréiteach a dhéanamh freisin ar do chuid foirm agus do chleachtas a chleachtadh agus déanann tú níos mó seans maith do dhíobháil.
Féadfaidh lucht taistil gnó a bheith níos déine tar éis eitiltí idirnáisiúnta agus cruinnithe fada. Is féidir go dtiocfadh le hoibreacha fadtéarmacha, níos lú spreagtha agus fuinnithe mar jogging ag luas mall compordach ar feadh uair an chloig nó oibríocht frithsheasmhachta ag baint úsáide as meáchain níos éadroime ná mar is gnách agus b'fhéidir go bhfuil droch-fhoirm agus teicníc ann. Is é seo cainníocht thar chaighdeán. Ba chóir go gcaithfeadh workouts caighdeán níos mó ná méid. B'fhearr le lucht taistil gnó athshlánú a fháil agus sneaiceanna a fháil tar éis eitilt nó cruinniú fada, agus ansin ag obair go gearr, dúshlánach agus sábháilte.